Proteina
Dacă ar trebui să aleg un singur nutrient fără de care organismul nu ar putea supraviețui, alegerea nu ar fi dificilă.
Ar fi proteina.
Nu pentru că este „la modă”. Nu pentru că este asociată cu sportivii sau cu dezvoltarea masei musculare. Ci pentru că fiecare celulă din organism depinde, într-o formă sau alta, de existența proteinelor.
Mușchii sunt alcătuiți în principal din proteine.
Pielea își datorează rezistența proteinelor structurale.
Enzimele care permit desfășurarea reacțiilor biochimice sunt proteine.
Numeroși hormoni sunt proteine sau peptide.
Anticorpii care ne apără de agenții patogeni sunt proteine.
Chiar și structura vaselor de sânge, a tendoanelor și a ligamentelor depinde de proteine precum colagenul și elastina.
Privit astfel, corpul uman poate fi descris ca o arhitectură construită din proteine.
Iar această arhitectură este într-o continuă transformare.
Organismul construiește și demolează în fiecare zi
Mulți oameni cred că masa musculară este ceva stabil. Odată construită, rămâne acolo.
Realitatea este diferită.
În fiecare zi, organismul descompune o parte dintre proteinele existente și sintetizează altele noi. Acest proces poartă numele de turnover proteic și reprezintă una dintre caracteristicile fundamentale ale vieții.
Proteinele vechi, deteriorate sau nefuncționale sunt degradate, iar aminoacizii rezultați sunt reutilizați ori eliminați. În același timp, organismul produce proteine noi pentru a înlocui structurile uzate și pentru a răspunde nevoilor generate de efort, creștere, vindecare sau adaptare.
Viața este posibilă datorită acestui echilibru permanent dintre degradare și reconstrucție.
Atunci când sinteza proteinelor depășește degradarea lor, țesuturile se dezvoltă și se regenerează.
Când degradarea predomină, organismul pierde masă musculară, capacitate funcțională și, în timp, reziliență metabolică.
Acesta este motivul pentru care obiectivul unui protocol alimentar nu este doar furnizarea de energie, ci menținerea unui bilanț proteic favorabil.
Aminoacizii – alfabetul din care este scris organismul
Proteinele sunt alcătuite din unități mai mici numite aminoacizi.
Dacă proteina ar fi o carte, aminoacizii ar reprezenta literele alfabetului.
Cu doar douăzeci de aminoacizi, organismul construiește zeci de mii de proteine diferite, fiecare cu o structură și o funcție specifică.
Dintre aceștia, nouă sunt considerați aminoacizi esențiali, deoarece organismul uman nu îi poate sintetiza în cantități suficiente. Ei trebuie furnizați zilnic prin alimentație.
Aceștia sunt:
- leucina;
- izoleucina;
- valina;
- lizina;
- metionina;
- fenilalanina;
- treonina;
- triptofanul;
- histidina.
Fără prezența tuturor acestor aminoacizi, organismul nu poate construi proteine complete.
Nu contează câtă energie este disponibilă sau cât de bogată este alimentația în carbohidrați și grăsimi. Dacă lipsește un aminoacid esențial, procesul de sinteză proteică este limitat.
În biochimie, acest fenomen este cunoscut sub numele de aminoacid limitativ.
De ce nu toate proteinele sunt egale
Una dintre cele mai răspândite idei din nutriție este că toate proteinele sunt echivalente.
Din punct de vedere cantitativ, 30 de grame de proteină înseamnă 30 de grame.
Din punct de vedere biologic, însă, diferențele pot fi importante.
Calitatea unei proteine este influențată de mai mulți factori:
- profilul de aminoacizi esențiali;
- digestibilitatea;
- biodisponibilitatea aminoacizilor;
- capacitatea de a susține sinteza proteinelor musculare.
Din acest motiv, două alimente cu același conținut proteic nu au neapărat aceeași valoare biologică.
Acesta este unul dintre motivele pentru care Protocolul Nutricardio începe întotdeauna prin alegerea sursei principale de proteină.
Cantitatea este importantă.
Calitatea este decisivă.
De ce proteina este primul aliment ales într-o masă
Atunci când construim un meniu Nutricardio, întrebarea nu este:
„Ce garnitură alegem?”
Întrebarea este:
„Care este proteina principală?”
Abia după alegerea acesteia sunt stabilite leguminoasa, cereala, legumele și sursa de grăsimi sănătoase.
Această ordine nu este întâmplătoare.
Proteina reprezintă componenta cu cea mai mare valoare funcțională a mesei.
Ea furnizează aminoacizii necesari sintezei și regenerării țesuturilor și contribuie la menținerea masei musculare, un determinant major al sănătății metabolice.
În plus, alimentele bogate în proteine au un efect termic mai ridicat decât carbohidrații și lipidele. Digestia, absorbția și metabolizarea lor necesită un consum energetic mai mare, ceea ce înseamnă că o parte din energia conținută este utilizată chiar în timpul procesării alimentelor.
Acesta este unul dintre motivele pentru care mesele bogate în proteine induc, de regulă, o sațietate mai mare și susțin mai eficient controlul aportului alimentar.
Mușchiul nu este doar pentru mișcare
Atunci când vorbim despre masă musculară, cei mai mulți oameni se gândesc la sport sau la aspectul fizic.
În realitate, mușchiul este unul dintre cele mai importante organe metabolice ale corpului.
El reprezintă principalul rezervor de aminoacizi, contribuie la utilizarea glucozei, influențează rata metabolică bazală și joacă un rol esențial în menținerea independenței funcționale odată cu înaintarea în vârstă.
Pierderea progresivă a masei musculare, fenomen cunoscut sub numele de sarcopenie, este asociată cu un risc mai mare de fragilitate, căderi, rezistență redusă la efort și afectarea sănătății metabolice.
Din această perspectivă, proteina nu este doar un nutrient destinat sportivilor.
Este unul dintre principalii factori care susțin funcționarea normală a organismului pe tot parcursul vieții.
„Dacă proteina este atât de importantă, ce face o proteină să fie cu adevărat completă și cum decide organismul când construiește țesut nou?”