Acizi grași saturați vs acizi grași nesaturați
Acizi grași saturați vs acizi grași nesaturați. Termenii de „saturați” și „nesaturați” fac referire la structura chimică a acizilor grași, mai exact la absența sau prezența dublelor legături între atomii de carbon. Această diferență structurală are implicații semnificative asupra stării fizice și proprietăților biologice ale grăsimilor.
Grăsimile ce conțin un procent mai mare de acizi grași saturați sunt solide la temperatura camerei (ex. untul), în timp ce grăsimile bogate în acizi grași nesaturați sunt lichide (ex. uleiurile vegetale). Această distincție a devenit crucială odată cu demonstrarea corelației dintre consumul crescut de grăsimi saturate și apariția unor boli metabolice, precum bolile cardiovasculare, cancerul sau alte boli degenerative cronice.
Acizi grași saturați vs acizi grași nesaturați
Acizi grași saturați (SFA)
Acizii grași saturați sunt prezenți în toate grăsimile comerciale, predominând în grăsimile de origine animală. Dintre aceștia, cei mai aterogenici (contribuie la formarea plăcilor de aterom) sunt:
- Acidul miristic – Se găsește în cantități mari în unt.
- Acidul palmitic – Este cel mai frecvent acizi gras săturat din dietă, având un impact semnificativ asupra creșterii nivelului de colesterol LDL. Surse: carne, lactate.
- Acidul lauric – Prezent în uleiul de cocos și uleiul de palmier.
Consumul ridicat de SFA este asociat cu un risc cardiovascular crescut, fiind esențială reducerea aportului acestora în dietă.
Acizi grași nesaturați
Acizii grași nesaturați se împart în două categorii principale: mononesaturați (MUFA) și polinesaturați (PUFA).
Acizi grași mononesaturați (MUFA)
MUFA sunt prezenți în special în:
- Uleiul de măsline
- Uleiul de rapiță
- Uleiul de floarea-soarelui
Efectele benefice ale MUFA:
- Diminuarea colesterolului total, al LDL („colesterolul rău”) și trigliceridelor.
- Reducerea incidenței bolilor cardiovasculare.
- Stabilitatea nivelului HDL („colesterolul bun”) chiar și la un aport de 15% din totalul energetic zilnic.
Acizi grași polinesaturați (PUFA)
PUFA includ acizii grași omega-3 și omega-6, care joacă roluri cruciale în menținerea sănătății.
Acizi grași omega-6
Principalul acid gras omega-6 din dietă este acidul linoleic, care contribuie la:
- Scăderea nivelului LDL.
- Creșterea nivelului HDL.
Acizi grași omega-3
Omega-3 sunt prezenți în cantități mari în:
- Uleiul de pește (ex. macrou, somon, hering, cod).
- Semințe de in și nuci.
Beneficii ale omega-3:
- Reducerea nivelului trigliceridelor și al LDL.
- Prevenirea bolilor cardiovasculare.
- Scăderea inflamației sistemice.
Un raport ideal omega-6/omega-3 este de aproximativ 4:1. Totuși, dietele moderne au un raport dezechilibrat, adesea depășind 10:1, ceea ce poate contribui la inflamație și la riscul crescut de boli cronice.
Acizi grași trans
Acizii grași trans sunt formați prin procesul de hidrogenare parțială a uleiurilor vegetale, fiind prezenți în:
- Unt
- Grăsimi din lapte
- Produse de patiserie (prajituri, biscuiți)
Efecte negative ale acizilor grași trans:
- Creșterea colesterolului total și LDL.
- Reducerea nivelului de HDL.
- Creșterea riscului de afecțiuni coronariene și alte boli metabolice.
Recomandări nutriționale
Pentru a reduce riscul bolilor metabolice, este esențial:
- Limitarea consumului de SFA și acizi grași trans.
- Creșterea aportului de MUFA și PUFA, cu un accent pe echilibrarea raportului omega-6/omega-3.
- Reducerea aportului de colesterol alimentar la mai puțin de 300 mg/zi.
- Adoptarea unei diete bogate în pește, uleiuri vegetale nesaturate și alimente vegetale integrale.
Prin înțelegerea diferențelor între acizii grași și impactul lor asupra sănătății, putem face alegeri alimentare informate care promovează o viață mai lungă și mai sănătoasă.
📩 Ai întrebări sau nu știi ce pachet ți se potrivește? Scrie-mi și te ajut cu drag!
Pachete disponibile/Consultatii nutritionale online. Comunicare ușoară și flexibilă în funcție de programul tău. Pentru programări sau mai multe detalii apasa AICI:
Vezi si alte articole: Grăsimile alimentare cu un impact major asupra sănătății, https://youtu.be/mJCy90bfllQ?si=XdokeOV1Y3A9fl-n