Spirulina
În ultimii ani, suplimentele alimentare, inclusiv spirulina, au devenit tot mai populare, fiind văzute de mulți ca o soluție rapidă pentru menținerea sănătății sau susținerea obiectivelor sportive. Cu toate acestea, este esențial să înțelegem că niciun supliment nu poate înlocui o masă echilibrată. Ele sunt concepute pentru a completa dieta, nu pentru a o substitui.
Când și de ce folosim suplimente?
Suplimentele alimentare au rolul de a acoperi anumite carențe nutriționale ce pot apărea din diverse motive:
-
Un aport insuficient de proteine, caz în care pot fi utile pudrele proteice (zer, cazeină, proteine vegetale etc.).
-
Deficiențe de vitamine sau minerale, fie din cauza alimentației dezechilibrate, fie a unor perioade de efort intens, stres sau diete restrictive.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) subliniază că suplimentele trebuie folosite doar ca suport, într-un context alimentar deja sănătos.
Spirulina – un supliment util, dar nu miraculos
Spirulina este un supliment popular, adesea promovat ca o „super-sursă” de proteine și micronutrienți. Deși are proprietăți benefice, nu poate acoperi necesarul zilnic de proteine.
-
Conținutul de proteine din spirulină este de aproximativ 60-70% din greutatea uscată, însă cantitatea efectivă consumată (chiar și la doza maximă recomandată de 3-5 grame/zi) este insuficientă pentru a acoperi nevoile zilnice.
Exemplu: un adult activ are nevoie de aproximativ 1–1,5 g de proteine/kg corp/zi (conform recomandărilor EFSA). Spirulina, chiar la doza maximă, ar furniza sub 1 g de proteine totale, ceea ce este mult prea puțin pentru a susține masa musculară sau recuperarea.
Rolul real al spirulinei și doza recomandată
Spirulina este mai degrabă un co-factor nutrițional, având rolul de a susține reacții enzimatice importante în organism, datorită conținutului său de:
-
Fier biodisponibil (de 2-3 ori mai bine absorbit decât cel din surse vegetale).
-
Vitamina B12 (deși forma conținută de spirulină – pseudovitamina B12 – nu este la fel de eficientă ca cea din surse animale).
-
Antioxidanți puternici precum ficocianina, care ajută la reducerea stresului oxidativ.
-
Magneziu, potasiu și alte minerale ce contribuie la echilibrul electrolitic.
Doza zilnică recomandată:
-
În general, spirulina se administrează în doze de 2-3 g/zi pentru întreținere și până la 5 g/zi pentru sportivi sau perioade de efort intens.
-
Momentul administrării și efectul său depind de tipul de masă:
-
Dacă masa este bogată în proteine și vitamine, spirulina are rol de co-factor, ajutând la digestie și absorbție.
-
Dacă masa este mai săracă în micronutrienți (ex: fast-food sau mese incomplete), spirulina completează lipsurile de minerale și vitamine.
-
-
Se recomandă a fi luată cu 30 de minute înainte de masă pentru a potența reacțiile enzimatice și a favoriza sinteza proteică.
Când este spirulina cu adevărat utilă?
-
Pentru sportivi, ca suport în reducerea stresului oxidativ și pentru un plus de micronutrienți.
-
În dietele vegetariene sau vegane, ca sursă complementară de fier și anumite vitamine.
-
În perioade de oboseală sau detox, pentru aportul de antioxidanți și minerale esențiale.
-
În diete hipocalorice, când aportul de vitamine și minerale este limitat, spirulina poate preveni carențele.
Concluzie
Suplimentele alimentare, inclusiv spirulina, nu trebuie văzute ca înlocuitori ai unei diete echilibrate. Ele funcționează doar ca instrumente complementare, atunci când există carențe nutriționale sau obiective precise (sport, recuperare, imunitate).
La fel ca în cazul ashwagandhei sau al altor suplimente „la modă”, spirulina trebuie administrată în funcție de obiective, iar eficiența ei se simte atunci când are la bază o masă principală corectă, completând acolo unde este cu adevărat nevoie.
