Fiziologia nutriției
Fiziologia nutriției este mai mult decât a mânca pe săturate – este despre echilibrul fin dintre ce oferim corpului și ce consumă acesta în fiecare zi. Practic, este o ecuație între aportul caloric și cheltuielile energetice ale organismului.
Echilibrul energetic
Imaginați-vă corpul ca un motor care funcționează pe baza „combustibilului” oferit prin alimente. Dacă aducem prea puțin combustibil (alimente), organismul va consuma din rezervele proprii – glicogen, proteine și grăsimi – ceea ce duce la scăderea în greutate.
Dacă, dimpotrivă, aportul caloric depășește nevoile reale, excesul se transformă în depozite de grăsime și apare creșterea în greutate.
Ratia alimentară corectă: cantitate și calitate
Pentru a avea o alimentație corectă, trebuie să ținem cont de două aspecte:
-
Cantitativ – alimentele trebuie să acopere integral cheltuielile energetice ale corpului, pentru a menține un echilibru energetic.
-
Calitativ – este esențial să avem un aport echilibrat de glucide, proteine și lipide, alături de vitamine și minerale, care, deși nu oferă direct energie, sunt indispensabile pentru sănătate.
Fiziologia nutriției si necesarul energetic global
Nevoile energetice zilnice variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică, starea fiziologică (de exemplu, sarcina) sau de eventuale afecțiuni.
Energia se măsoară în kilocalorii (kcal) sau kilojouli (kJ) – 1 kcal = 4,1 kJ. O „calorie” standard reprezintă energia necesară pentru a ridica temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.
Necesarul zilnic include:
-
Metabolismul bazal – energia minimă pentru funcționarea organelor vitale în repaus.
-
Cheltuieli suplimentare pentru:
-
activitatea musculară,
-
digestia și metabolizarea hranei,
-
menținerea temperaturii corporale (termoreglare).
-
Metabolismul bazal: energia de bază a corpului
Metabolismul cuprinde toate reacțiile chimice din organism. El are două componente:
-
Catabolism – degradarea substanțelor nutritive pentru a produce energie.
-
Anabolism – sinteza de substanțe complexe (proteine, lipide etc.) din elemente simple.
Citeste si: Digestia și absorbția nutrienților: un ghid simplu pentru longevitate
Metabolismul bazal este energia necesară pentru a susține viața în repaus total: respirație, bătăi ale inimii, temperatură corporală etc.
Se măsoară prin:
-
calorimetrie directă – foarte precisă, dar greu de aplicat.
-
calorimetrie indirectă – metoda uzuală, care analizează consumul de oxigen și eliminarea de CO₂.
Factori care influențează metabolismul bazal:
-
Vârsta – scade odată cu înaintarea în vârstă.
-
Sexul – bărbații au de obicei un metabolism mai ridicat.
-
Masa musculară – mai multă masă = mai mult consum energetic.
-
Starea hormonală și anumite medicamente pot accelera sau încetini metabolismul.
Pentru o măsurare corectă:
-
dimineața, pe stomacul gol,
-
după 12 ore de repaus alimentar și 24 de ore fără proteine,
-
în repaus fizic și psihic,
-
la o temperatură ambientală neutră,
-
fără medicamente stimulante sau sedative.
Această valoare se poate estima în mod practic folosind formula Harris-Benedict, care ține cont de sex, vârstă, greutate și înălțime:
🔹 Pentru femei:BMR = 655 + (9.6 × greutatea în kg) + (1.8 × înălțimea în cm) – (4.7 × vârsta în ani)
🔹 Pentru bărbați:BMR = 66 + (13.7 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) – (6.8 × vârsta în ani)
Această valoare exprimată în kilocalorii indică necesarul energetic zilnic pentru menținerea funcțiilor de bază, fără efort fizic sau digestiv. Pe baza acestui BMR, se adaugă ulterior cheltuielile energetice suplimentare în funcție de activitatea zilnică pentru a obține necesarul total de calorii.
- 900 – 1400 kcal/zi in cazul unei activitati fizice usoare
- 1400 – 1800 kcal/zi pentru activitate fizica moderata
- 1800 – 4500 kcal/zi pentru munci fizice grele si foarte grele
Cheltuieli energetice suplimentare
1. Activitatea musculară
Efortul fizic este cea mai variabilă componentă a consumului energetic. De la activități de rutină (mers, stat în picioare) până la exerciții intense (alergat, sport), energia consumată poate crește de 2-10 ori față de metabolismul bazal.
2. Ingestia, digestia și metabolizarea hranei
Procesul de digestie și asimilare a nutrienților implică și el un consum energetic, numit efect termic al alimentelor:
-
proteinele au cel mai mare efect termic (20–30%),
-
carbohidrații (5–10%),
-
lipidele (0–5%).
3. Termoreglarea
Pentru a menține temperatura constantă (în jur de 36.5–37.5°C), corpul consumă energie. În medii reci, corpul produce mai multă căldură prin frison și arderea de calorii suplimentare. În medii calde, transpirația și mecanismele de răcire solicită, de asemenea, energie.
Concluzie
Fiziologia nutriției este mai mult decât a mânca pe săturate – este despre echilibrul fin dintre ce oferim corpului și ce consumă acesta în fiecare zi. nu este un set de reguli rigide, ci un echilibru adaptat fiecărui individ. Înțelegerea metabolismului și a necesarului energetic zilnic ne ajută să alegem conștient ce și cât mâncăm, pentru a susține sănătatea, vitalitatea și greutatea optimă.