Cum creezi un plan alimentar eficient
Cum creezi un plan alimentar eficient, echilibrat cu macronutrientii si micronutrientii necesarii obectivului.
Compunerea unui plan alimentar echilibrat necesită o abordare personalizată, bazată pe principiile nutriției și dieteticii. Chiar și pentru persoanele normoponderale, este esențial ca un astfel de plan să fie creat în urma unor analize amănunțite(alergologie, cardiologie) și scanări corporale. În cazul persoanelor supraponderale, situația devine mai complexă, deoarece în multe cazuri sunt asociate boli metabolice precum diabetul de tip 2 sau hipertensiunea arterială.
Cum creezi un plan alimentar eficient. Factori esențiali în elaborarea acestuia
- Rata metabolică bazală (RMB): Aceasta determină cantitatea minimă de energie necesară organismului pentru a funcționa optim.
- Grăsimea viscerală: Acest indice este crucial pentru stabilirea proporțiilor de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).
- Cheltuielile suplimentare pentru activitatea musculara. Depind de intensitatea si durata efortului fizic desfasurat de persoana respectiva
Planul alimentar trebuie să țină cont de:
- Starea de sănătate sau patologiile existente.
- Procentajul de macronutrienți specific nevoilor fiecărei persoane.
- Compoziția nutrițională a alimentelor selectate.
Grupe alimentare și rolul lor în nutriție
Alimentele pot fi împărțite în cinci categorii principale, fiecare având un rol specific în dietă:
- Alimente complete: lapte și produse lactate
- Surse importante de calciu, proteine, fosfor și vitamine (B, liposolubile).
- Consum recomandat: ~250 ml lapte sau 20-30 g brânză zilnic.
- Notă: Nu trebuie să fie singura sursă de nutrienți, deoarece au un conținut limitat de fier și un raport suboptimal de macronutrienți.
- Alimente cu înaltă valoare nutritivă: carne, pește, ouă
- Principala sursă de proteine complete (aminoacizi esențiali) și fier.
- Consum recomandat: 100-150 g carne zilnic sau 2-3 ouă, alternativ.
- Alimente cu valoare nutritivă importantă: făinoase și leguminoase
- Bogate în amidon și vitamine B, dar proteinele lor sunt incomplete și lipsite de calciu sau vitaminele A și C.
- Recomandare: Aceste alimente să reprezinte sub 50% din rația alimentară, iar pâinea sub 35%.
- Alimente vegetale: legume și fructe
- Sursa principală de vitamine, minerale și fibre alimentare.
- Consum zilnic recomandat, cu o parte consumată în stare crudă.
- Alimente energetice: grăsimi și zaharuri
- Reprezintă sursa principală de energie, dar trebuie consumate cu moderație.
Recomandări pentru o dietă echilibrată
- Include alimente cu valoare plastică mare (carne, ouă, pește) pentru aportul de proteine.
- Completează cu alimente energetice (făinoase) și surse de vitamine (legume, fructe).
- Evită pierderile nutriționale prin gătirea excesivă a alimentelor. Prepararea termică și mecanică poate afecta calitatea acestora.
- Ajustează proporțiile de legume în farfurie, având în vedere că absorbția nutrienților din alimentele de origine vegetală este mai scăzută (până la 40%).
În concluzie
Un plan alimentar eficient nu este doar despre alegerea alimentelor, ci și despre echilibrarea corectă a nutrienților pentru a răspunde nevoilor individuale. Implică atenție la starea de sănătate, procesele de preparare și proporțiile fiecărei grupe alimentare. Cu o abordare bine informată, putem construi o dietă care să sprijine sănătatea și bunăstarea pe termen lung.
📩 Ai întrebări sau nu știi ce pachet ți se potrivește? Scrie-mi și te ajut cu drag!
Pachete disponibile/Consultatii nutritionale online. Comunicare ușoară și flexibilă în funcție de programul tău. Pentru programări sau mai multe detalii apasa AICI:
Vezi si alte articole: Beneficiile legumelor și fructelor pentru sănătate, https://youtu.be/mJCy90bfllQ?si=XdokeOV1Y3A9fl-n